فيتامين B12 (الكوبالامين) هو ماء - فيتامين قابل للذوبان يلعب دورًا حاسمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وصحة الجهاز العصبي ، واستقلاب الطاقة. يمكن أن يؤدي النقص في B12 إلى فقر الدم والتعب ومشكلات الذاكرة وحتى تلف الأعصاب. إذن ، ما هي الأطعمة والفواكه الغنية بفيتامين B12؟
1. Animal - الأطعمة القائمة هي المصدر الرئيسي
على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى ، يوجد فيتامين B12 بشكل حصري تقريبًا فيAnimal - الأطعمة المستندة إلى الأطعمة، في حين أن النباتات تحتوي على القليل إلى لا شيء بشكل طبيعي. فيما يلي أهم مصادر الطعام:
لحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
يعد كبد اللحم البقري والكبد الضأن من بين أغنى مصادر B12. يمكن أن يوفر 100 جرام فقط من كبد اللحم البقري أكثر من 10 أضعاف المدخول الموصى به يوميًا.
الأسماك والمحار
تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السردين وسمك السلمون والتونة وسود ، على كميات عالية من فيتامين B12.
المحار ، بما في ذلك البطلينوس والمحار وبلح البحر ، غنية بشكل خاص بالمواد المغذية.
لحمة
يحتوي اللحم البقري ، والضأن ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، على فيتامين B12 ، وخاصة في القطع الهزيلة.
منتجات الألبان
الحليب واللبن والجبن لا يوفران البروتين والكالسيوم فحسب ، بل يساهم أيضًا في تناول B12 اليومي.
بيض
البيض ، وخاصة صفار الصفار ، هي مصدر آخر مناسب لـ B12.
2. هل تحتوي الثمار على فيتامين B12؟
بالمعنى الدقيق للكلمة ،الفواكه لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين B12. إذا كنت تعتمد فقط على الفاكهة ، فلن يكون من السهل تلبية احتياجات B12 الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن بعض المنتجات المحصنة (مثل العصائر المحصنة أو النباتات - قد تكون قد أضافت B12. هذا مهم بشكل خاص للنباتيين والنباتيين للنظر.
3. خيارات فيتامين B12 للنباتيين والنباتيين
بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية ، تشمل المصادر البديلة:
الأطعمة المحصنة: بعض حبوب الإفطار وحليب الصويا وحليب الشوفان مخصب بفيتامين B12.
المكملات الغذائية، مثل الأجهزة اللوحية أو القطرات تحت اللسان أو الحقن ، هي طرق موثوقة لضمان تناول كافية.
4. المدخول الموصى به يوميًا
البالغين: حول2.4 ميكروغرام يوميًا.
قد تتطلب النساء الحوامل والرضاعة الطبيعية أكثر قليلاً ، كما ينصح به أخصائيي الرعاية الصحية.
5. الخلاصة
المصادر الطبيعية لفيتامين B12 هي في المقام الأول من الأطعمة الحيوانية - ، مثل لحوم الأعضاء والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. لا تحتوي الفواكه على B12 بشكل طبيعي ، لذلك يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على أساس النبات- الاعتماد على الأطعمة أو المكملات الغذائية المحصنة. يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن ضروريًا لوظيفة الأعصاب الصحي وإنتاج خلايا الدم الحمراء.